髖關節的保養和鍛煉方法：

1. 髖關節的保養方法包括調整飲食結構和改善生活工作環境，多攝入富含高蛋白和維生素的食物有益于髖關節的保養。

2. 髖關節的鍛煉方式常見有踏空鍛煉和直腿抬高鍛煉，可以改善髖關節骨頭塌陷和肌肉萎縮。踏空鍛煉需要仰臥位交替進行腕關節屈伸運動，而直腿抬高鍛煉需要將小腿伸直向上抬，并停留2~3分鐘。

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如何鍛煉髖關節

1、扶物下蹲法:單手或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再起立，反復進行3至5分鐘；

2、患肢擺動法:單手或雙手前伸或側神扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈、后伸、內收，外展擺動3至5分鐘；

3、內外旋轉法:手扶固定物，單腳略向前外仲，足跟著地，作內旋和外旋運動3至5分鐘；

4、曲髖法:坐于床邊或椅子上，雙下肢自然分開，患肢反復作屈髖屈膝運動3至5分鐘；

5、抱膝法:坐于床邊、沙發或椅子上，雙下肢自然分開，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反復屈肘后拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度，活動3至5分鐘。

短跑如何訓練髖部力量

1、仰臥送髖，運動員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；

2、過欄送髖，運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄，過完欄后，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止；

3、送髖過欄，上體保持正直，髖前送帶動一邊大腿和小腿過欄，在帶動另一邊大腿和小腿，過完欄后身背對欄架然后再次向后充分伸展帶動大腿和小腿向后過欄，上體要保持正直；

4、硬拉挺髖，運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起后髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的；

5、向后擺腿，運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向后直腿連續擺，向后擺速度要盡可能快，擺回來時則要放松；

6、負重跨步，運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大腿和小腿向前跨一個大步；

7、俯臥舉腿，運動員俯臥在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外，腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋；

8、負重挺髖，運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然后同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。

孕婦髖關節疼痛 利用運動強化肌肉

導讀：準媽媽在妊娠期間會因為體重增加，以及荷爾蒙的關系，髖關節容易疼痛，有時候走路或變化姿勢時都會疼痛不適。為了改善，你可以利用鍛煉來強化骨盆區域的肌肉，伸展韌帶，這能有效的減少你的關節不適。

一、哪些運動可以強化髖關節肌肉？

1 、側腿抬起練習

站在桌子或椅子后面，腿稍微分開。將腿往外側抬，確保腿和背是直的，腳趾向前。慢慢降下腿，換另一邊。重復至少10~15次。這能強化臀部側邊的肌肉。

2 、髖關節的彎曲

站在桌椅后面或側面，慢慢彎曲左膝往移動，確保自己站直不要彎曲背部和腰。穩住幾秒鐘后再慢慢放下。換另一條腿重復同樣的動作，每側15下。

3 、髖部伸展運動

站在桌旁30~40公分，雙腳稍微分開。往前傾45度角，上半身不要彎曲。握住桌子，左腿慢慢往后伸，膝蓋不要彎曲，穩住幾秒鐘。慢慢降低左腿再換另一只腿。每側15下。

延伸閱讀：懷孕期間髖關節疼痛如何治療不適？

4 、跪下伸展髖部

讓自己四肢跪在地板上，然后慢慢將頭朝向地板降低。動作務必緩慢，以免不小心拉扯肌肉導致疼痛，或是血液突然沖向頭部，引起暈?；蚴テ胶狻?/p>

5 、坐下伸展運動

坐在地板上。膝蓋分開，雙腳合攏，呈現蝴蝶的坐姿。慢慢向前彎曲直到感覺臀部稍微伸展。保持這姿勢5秒鐘。坐直，重復約20次。

二、導致髖關節疼痛的原因

1 、荷爾蒙的影響

懷孕期間松弛素會大量的產生，這能幫助你松弛關節和肌肉，以應付不斷增大的寶寶。但也因為這個荷爾蒙，你的關節敏感度增加，所以很容易疼痛。

延伸閱讀：懷孕期間關節疼痛如何舒緩預防疼痛

2 、身體重量增加

由于胎兒不斷的長大，所以你全身的重量大增，因而增加髖關節的壓力，導致骨盆區域周圍的疼痛，有時候還會影響你的行動。

3 、因為骨質疏松

懷孕期間你的鈣質會被胎兒大量吸收，如果你沒有補充足夠的鈣質，就會導致骨質疏松，骨骼不夠強健，因而容易疼痛不適。

4 、圓韌帶的疼痛

圓韌帶位于 *** 、腹股溝周圍。如果你的圓韌帶疼痛，那么當寶寶移動，或是你的姿勢改變時，可能就會感覺疼痛。

成人患有髖關節發育不良如何進行健身鍛煉？

髖關節發育不良需要做一些腿部到的鍛煉。比如說患者需要平躺在地上，將腿盡可能的抬到胸的位置，并保持身體的其他部分貼地。還需要做一些瑜伽訓練來舒展肌肉，如三角伸展和束角式動作。而且平時最好采取屈髖，屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤后方的壓力。平時要控制體重，游泳，騎單車，注意保暖